ശ്വാസോഛ്വാസം മൂന്നു വിധത്തില്‍ നടക്കുന്നു.
1. കണ്ഠത്തില്‍ നിന്ന് പ്രധാനമായി (Throat breathing)
2. നെഞ്ചില്‍ നിന്ന് (Chest breathing)
3. വയറില്‍ നിന്ന് (Abdominal breathing)
നാം കുട്ടികളില്‍ സാധാരണയായി Abdominal breathing ആണ് അധികം കാണുന്നത്. ഇവിടെ നാം ചെയ്യുന്നത് Chest breathing ആണ്. Abdominal breathing ഇല്ല തന്നെ.
ഘീരസ അഥവാ ബന്ധം
നാം എടുക്കുന്ന പ്രാണവായുവിനെ ദേഹത്തില്‍ കെട്ടി നിര്‍ത്തുന്നതിനാണ് ഹീരസ അഥവാ ബന്ധം എന്നു പറയുന്നത്. ഇത് മൂന്നുവിധത്തിലുണ്ട്.
കണ്ഠത്തില്‍ ഉള്ളതാണ് ജലന്ധരാ ബന്ധം
വയറില്‍ പിടിച്ചുവെക്കുന്നത് ഉദ്ധ്യാനബന്ധം
മൂലത്തില്‍ (കുണ്ഡലിനി)പിടിച്ചുവെക്കുന്നത് മൂലബന്ധം
ജലന്ധരാ ബന്ധം:- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തു കഴുത്തു നെഞ്ചില്‍ ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. അപ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തു പോകാതെ തൊണ്ടയില്‍ കുരുങ്ങിക്കിടക്കും. അതാണ് ജലന്ധരാബന്ധം.
ഉദ്ധ്യാനബന്ധം:- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് വയറ് നല്ലപോലെ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് പിടിക്കുക. അപ്പോള്‍ ശ്വാസം അരവയറിന്റെ നാഭിയുടെ ഹല്‌ലഹ-ല്‍ കെട്ടി നില്‍ക്കുന്നു. ഇതാണ് ഉദ്ധ്യാനബന്ധം.
മൂലബന്ധം (കുണ്ഡലിനീ ബന്ധം):- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് മൂലം ചുരുക്കി വെക്കുമ്പോള്‍ ശ്വാസം ശ്വാസം അവിടെ കെട്ടി നില്‍ക്കുന്നു. അതാണ് മൂലബന്ധം.
ഈ മൂന്നുബന്ധവും ബാഹ്യപ്രാണായാമത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ജലന്ധരാ ബന്ധം- throat lock-മൂലബന്ധത്തിലും നാഡീശോധന പ്രാണായാമത്തിലും ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്.
സാമാന്യഫലം പറയുകയാണെങ്കില്‍ പ്രാണായാമം, വാതം, പിത്തം, കഫം എന്നിവയെ പ്രവര്‍ത്തന യോഗ്യമായ രീതിയില്‍ വര്‍ത്തിക്കുകയും തന്മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളെ ശമിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു..
ആധുനികശാസ്ത്രപ്രകാരം പറയുകയാണെങ്കില്‍ - digestion, circulation, hormone production, excretion, breathing എന്നിവയെ ഏറ്റവും നല്ല നിലയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
ഇനി പ്രാണായാമം എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്നു നോക്കാം. മുഖ്യമായി 7 വിധത്തിലുള്ള പ്രാണായാമമാണ് ഇവിടെ പ്രതിപാദിക്കാന്‍ പോകുന്നത്.
1. ഭസ്ത്രികാ പ്രാണായാമം
ചെയ്യേണ്ട വിധം:- രണ്ടു നാസാദ്വാരങ്ങളില്‍ കൂടിയും ശക്തിയായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. - chest breathing ആണ് വേണ്ടത്. അതേ ശക്തിയോടെ പുറത്തേക്ക് വിടുക. വയറ് പുറത്തേക്ക് തള്ളാതെ സൂക്ഷിക്കണം.. 3-5 മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യാം. ഹൃദയരോഗികള്‍ ഇത് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശക്തിയായി എടുക്കരുത്. മെല്ലെ ചെയ്താല്‍ മതി.
ഉഷ്ണകാലത്ത് കുറച്ചു പ്രാവശ്യം (അഞ്ച്) ചെയ്താല്‍ മതി. കണ്ണടക്കുന്നത് ഉത്തമം. മനസ്സിന്റെ ശ്രദ്ധ എപ്പോഴും ഇതില്‍ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോള്‍ positive energy –sb ദേഹത്തില്‍ ആവാഹിക്കുകയും പുറത്തുവിടുമ്പോള്‍ negative energy പുറം തള്ളുകയും ചെയ്യുമെന്ന് വിചാരിക്കണം.
Benefits
ഹൃദയത്തിനും തലക്കും വേണ്ട പ്രാണന്‍ കിട്ടുന്നതുകൊണ്ട് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടും. വാതപിത്തകഫം എന്നീ ത്രിദോഷങ്ങളെ ഒരു പരിധി വരെ ദൂരീകരിക്കും. (സന്തുലിതാവസ്ഥയില്‍ നിലനിര്‍ത്തും)പ്രാണനെ stabilise ചെയ്ത് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കും. പ്രാണന്റെ മൂലാധാര ചക്രത്തില്‍ നിന്ന് സഹസ്രാര ചക്രത്തിലേക്കുള്ള ഗതിയെ സഹായിക്കും.
2. കപാലഭാതി
കപാലമെന്നാല്‍ നെറ്റിത്തടം. ഭാതി എന്നാല്‍ പ്രകാശം. കപാലഭാതി എന്നാല്‍ നെറ്റിത്തടത്തെ (മുഖമാകമാനം) പ്രകാശമാനമാക്കുന്ന പ്രാണായാമം എന്നാണ്.
ഇത് ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമത്തില്‍ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമത്തില്‍ ശ്വാസത്തിനും ഉഛ്വാസത്തിനും ഒരേ ശക്തിയാണ്. എന്നാല്‍ ഇവിടെ ഉഛ്വാസം കൂടുതല്‍ ശക്തിയോടെ ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് സാധാരണ ഗതിയിലും പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് ഏറ്റവും ശക്തിയിലും ആണ്.
ഇത് ചെയ്യുമ്പോള്‍ വയറ് വലിച്ച് നട്ടെല്ലിനോട് ചേരുന്നത്ര ശക്തിയില്‍ ചെയ്യണം. ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോള്‍ നിര്‍ത്തിവെച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെറിയ relaxation exercise ചെയ്ത് വീണ്ടും കപാലഭാതി തുടങ്ങാം.
ഇത് മണിപുര, സ്വാധിഷ്ഠാന മൂലാധാര ചക്രങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ വിശേഷപ്പെട്ട പ്രാണായാമമാണ്. ശ്വാസസംബന്ധമായ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങള്‍ക്ക് പുറമെ തടി കുറയ്ക്കാനും, പ്രമേഹം, gas trouble, മലബന്ധം, acidity എന്നിവക്കും രക്തധമനിയിലെ യഹീരസ കുറക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ വയറിന്നകത്തുള്ള അവയവങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത ഉണ്ടാക്കുന്നു.
3. ബാഹ്യപ്രാണായാമം (കാപാലഭാതിയോടൊപ്പം ത്രിബന്ധ)
സുഖമായ ആസനത്തിലിരുന്ന് ശ്വാസം സാധാരണഗതിയില്‍ എടുത്ത് പുറത്തേക്ക് ശക്തിയായി വിടുക. വിടുന്നതോടെ മൂന്നു ബന്ധങ്ങളും (മൂലബന്ധം, ഉദ്ധ്യാനബന്ധം, ജലന്ധരബന്ധം) കുറച്ചുനേരം അടക്കി നിര്‍ത്തുക. വീണ്ടും ശ്വാസം കഴിക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോള്‍ മെല്ലെ ഈ ബന്ധം വിടുവിച്ച് സാധാരണഗതിയില്‍ വരിക. സാധാരണഗതിയില്‍ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക. വീണ്ടും തുടങ്ങുക. 3-4 പ്രാവശ്യം ചെയ്താല്‍ മതി.
ഇത് കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ കുറച്ച് കഷ്ടം തോന്നുമെങ്കിലും വളരെ ഹാനിരഹിതമായ ഒന്നാണ്. മനസ്സിന്റെ കൂര്‍മ്മത കൂട്ടുന്നു. ഉശഴലേെശീി ബലമാക്കുന്നു. പുരുഷന്മാരില്‍ ബീജത്തിന്റെ എണ്ണം കൂട്ടാനും ഇതുപകരിക്കും.
4. അനുലോമ വിലോമ പ്രാണായാമം
ഇത് ചെയ്യേണ്ടത് നാസാദ്വാരം ഒരു ഭാഗം അടച്ച് മറ്റേ ഭാഗം തുറന്നുകൊണ്ടാണ്. വലതുഭാഗത്തെ നാസാദ്വാരം വലതുകയ്യിലെ പെരുവിരല്‍കൊണ്ടും ഇടത്തുഭാഗത്തെ നാസാദ്വാരം വലതുകയ്യിലെ മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും (അനാമിക)കൂടിയും അടച്ചുപിടിക്കേണ്ടതാണ്. കൈപ്പത്തി മൂക്കിനു മുമ്പില്‍ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടതാണ്.
ഇടതുഭാഗത്തില്‍ക്കൂടി എടുക്കുന്ന പ്രാണന്‍ ചന്ദ്രന്റെ ഊര്‍ജ്ജത്തേയും വലത്തുഭാഗത്തില്‍ക്കൂടി എടുക്കുന്ന പ്രാണന്‍ സൂര്യന്റെ ഊര്‍ജ്ജത്തേയും പ്രതിനിദാനം ചെയ്യുന്നു. ചന്ദ്രന്റെ ഊര്‍ജ്ജം സമാധാനത്തിന്റെയും ശീതളീകരിക്കലിന്റെയും ഒരു പ്രതീകമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഈ പ്രാണായാമം ഇടതു ഭാഗത്തുനിന്നാണ് തുടങ്ങേണ്ടത്.
1. വലത്തെ നാസാദ്വാരം വലതുകയ്യിന്റെ പെരുവിരല്‍കൊണ്ടടയ്ക്കുക.
2. ഇടത്തേ നാസാദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടി ശ്വാസം മേലോട്ട് എടുക്കുക. ശ്വാസകോശം maximum ആയി നിറയുന്നതുവരെ എടുക്കണം. (ശിവമഹല ചെയ്യണം)
3. പിന്നീട് ഇടതുവശത്തെ നാസാദ്വാരം മദ്ധ്യവിരലും (3rd finger) മോതിരവിരലും ചേര്‍ത്ത് വെച്ച് അടയ്ക്കുക.
4. വലത് നാസാദ്വാരം തുറന്ന് അതില്‍ക്കൂടി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
5. വീണ്ടും വലത്തെ നാസാദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ഇടത്തേതില്‍ക്കൂടി പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് താഴെ കാണിച്ച മാതിരിയായിരിക്കും.
ഇങ്ങനെ എടുക്കുമ്പോള്‍ maximum ശക്തിയോടെ ശ്വാസം എടുക്കുകയും പുറത്തേക്ക് വിടുകയും വേണം. 10 മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യാം. വേനല്‍ക്കാലത്ത് 5മിനിറ്റ് ചെയ്താല്‍ മതി. ഈ പ്രാണായാമം കുണ്ഡിലിനീ ശക്തിയെ ഉണര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും.
ഫലങ്ങള്‍ (പ്രധാനമായത്)
1. ദേഹത്തിലുളള നാഡികളെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു. തദ്വാരാ ദേഹത്തിന് ആരോഗ്യം ലഭിക്കുന്നു.
2. വാതത്തിനും മൂത്രസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ക്കും നല്ലതാണ്.
3. ചുമ, ജലദോഷം, സൈനസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
4. രക്തധമനികളില്‍ രക്തം കട്ട പിടിക്കാതെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
5. Positive atitude ഉണ്ടാക്കുന്നു.
5. നാഡീശോധനം പ്രാണായാമം
1. അനുലോമവിലോമയില്‍ പറഞ്ഞപ്രകാരം വലത്തേ നാസാദ്വാരം അടച്ചു പിടിക്കുക.
2. ഇടത്തേ നാസാദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടി ശക്തിയായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. (deep inhalation)
3. അല്പനേരം ശ്വാസം പിടിച്ചു നിര്‍ത്തുക.
4. അതോടൊപ്പം ജലന്ധര ബന്ധും മുലാധാര ബന്ധും ചെയ്യുക.
5. ബന്ധ് മെല്ലെ അഴിച്ച് അതോടൊപ്പം ശ്വാസം വലത്തെ നാസാദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടി വിടുക.
6. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട് ഏതാനും second കഴിഞ്ഞ ശേഷം വീണ്ടും വലത്തേ മൂക്കില്‍ക്കൂടി ശ്വാസം എടുക്കുക.
അനുലോമവിലോമവും നാഡീശോധന പ്രാണായാമവും വളരെ സാവധാനത്തില്‍ മനസ്സിനെ അതിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിച്ച് ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
6. ഭ്രമരി പ്രാണായാമം
വണ്ടിന്റെ മൂളല്‍ ശബ്ദത്തെ ഉണ്ടാക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഭ്രമരികാപ്രാണായാമം എന്ന് പറയുന്നത്.
1. ശ്വാസം മുഴുവനായി മേലോട്ട് എടുക്കുക. Deep inhalation
2. ചെവി തള്ളവിരല്‍കൊണ്ട് അടച്ചുപിടിക്കുക. ചൂണ്ടുവിരല്‍ പുരികത്തിന്മേലും മദ്ധ്യവിരല്‍ കണ്ണിന്മേലും മോതിരവിരലും ചെറുവിരലും മൂക്കിന്നടുത്തായി ചുണ്ടിന്ന് മേലെയും വെക്കുക.
3. മനസ്സിനെ ആജ്ഞാചക്രത്തില്‍ (രണ്ടു പുരികത്തിന്റേയും മദ്ധ്യത്തില്‍, between two eye brows) ഉറപ്പിക്കുക.
4. വായ മൂടണം.
5. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോള്‍ വണ്ടിന്റെ മൂളല്‍ ശബ്ദംപോലെ ''ഉം'' എന്നുണ്ടാക്കുക. ''ഉം'' എന്നു പറയുന്നതോടൊപ്പം മനസ്സില്‍ ''ഓം'' എന്ന് പറയുന്നതും നല്ലതാണ്.
6. ഇത് 10-20 പ്രാവശ്യം വരെ ചെയ്യുക.
ഫലങ്ങള്‍:- മനസ്സിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിന്നായി ഏറ്റവും ഉതകുന്ന ഒരു പ്രാണായാമമാണിത്. മനസ്സിന് ശാന്തത നല്‍കുന്നു. അതില്‍ക്കൂടി Blood Pressure കുറയ്ക്കുന്നു. ഹൃദയസംബന്ധമായ സുഖക്കേടുകള്‍ ഒരു പരിധി വരെ തടയുന്നു.
സാധന ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്ക് ഈ പ്രാണായാമം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
7. ഓംകാരജപ
മേല്‍പറഞ്ഞ 6 പ്രാണായാമത്തിന്നുശേഷം ഓംകാര ജപത്തോടെ പ്രാണായാമം അവസാനിപ്പിക്കാം.
ഓരോ പ്രാവശ്യം ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോഴും മനസ്സില്‍ അഥവാ വളരെ പതുക്കെ അതോടൊപ്പം ഓംകാരം ജപിക്കുക. ഇത് വളരെ സാവധാനത്തില്‍ ചെയ്യേണ്ടതാണ്.   Kamala.